Positief dagboek

Je zelfbeeld is het beeld dat je in de loop van je leven van jezelf hebt gevormd. Met aan de ene kant dat wat je over jezelf weet: je eigenschappen, talenten en eigenaardigheden en aan de andere kant hoe je jezelf beoordeelt. Ik ben een mislukking Dat oordeel is vaak niet mals: ‘Ik ben te dik en dus niet goed genoeg.’ ‘Ik ben anders dus vinden ze mij niet leuk.’ ‘Ik ben niet bijzonder genoeg.’ ‘Anderen zijn leuker en beter.’ ‘Ik ben niet mooi en daardoor word ik niet gezien.’ ‘Ik ben het niet waard.’ ‘Ik ben een mislukking.’ ‘Zie je wel, ik ben ook niks.’ Dit zijn ‘zomaar’ wat uitspraken van mijn cliënten de afgelopen twee maanden. Negatieve conclusie Bij mensen met een positief zelfbeeld leggen sterke punten een groter gewicht in de schaal en tellen zwakke punten minder mee. Bij mensen met een negatief zelfbeeld komt er vooral negatieve informatie door die dan ook nog eens zwaarder gewogen wordt. Zo komt iemand met een negatief zelfbeeld steeds weer uit op een negatieve conclusie over zichzelf. - Manja de Neef, schrijfster van Negatief Zelfbeeld Olifantengeheugen Iemand met een negatief zelfbeeld heeft ook vaak een olifantengeheugen voor negatieve dingen: dat haar collega drie jaar geleden tegen mijn cliënte L. zei dat ze haar presentatie niet zo sterk vond, daar kan ze nu nog wakker van liggen. En dat complimentje van haar zus gisterenavond over de heerlijke ovenschotel die ze had gemaakt, was ze na vijf minuten al vergeten. Als ze het überhaupt al had gehoord. Geen oog voor positieve kanten Bij mijn cliënten zie ik dat ze bepaalde - voor hen negatieve - aspecten zo uitvergroten dat ze totaal geen oog meer hebben voor positieve kanten van zichzelf. Het punt is dat ze zichzelf niet zien als één geheel met goede en minder goede eigenschappen, en daardoor dus nooit op een mooi gemiddelde uitkomen. Een vicieuze cirkel Mensen met een negatief zelfbeeld ontwikkelen strategieën om niet met dat negatieve gevoel over zichzelf geconfronteerd te worden. Mijn ene cliënte bleef liever thuis op de bank dan dat ze naar een feestje ging met het risico dat ze er niet bij zou horen omdat ze ‘te dik’ was. Mijn andere cliënte durfde nooit iets te zeggen tijdens vergaderingen omdat ze bang was dat ze 'door de mand zou vallen'. Doordat ze geen nieuwe stappen meer ondernamen, deden zich in hun levens ook steeds minder momenten voor om trots en tevreden over te zijn. Dit leidde weer tot minder zelfwaardering. Een vicieuze cirkel dus. Positief zelfbeeld Een positief zelfbeeld opbouwen kost tijd. Je kunt het doen door de manier waarop je naar jezelf kijkt te veranderen. Zoals je tot nu toe misschien gewend was om op negatieve zaken te letten, ga je je nu richten op positieve zaken. In plaats van altijd maar naar de negatieve kanten te kijken, kun je je blik verleggen naar het positieve. Het is een hele kunst als je dat niet gewend bent maar het valt te leren. Als je meer gaat letten op de positieve dingen in je leven en jouw rol daarin, zal je positiever over jezelf gaan denken. Bewijs Alleen maar heel vaak en hard roepen ‘Ik ben oké’ zal je niet verder brengen. Deze conclusie moet ergens op gebaseerd zijn. Er moeten bewijzen voor zijn. Om die te verzamelen moet je anders leren kijken. Het begint met letten op positieve feiten en feitjes. Deze schrijf je op in een positief dagboek. Verschil met dankbaarheidsdagboek Misschien heb je - net als zovelen - ooit een dankbaarheidsdagboek bijgehouden. Er is een belangrijk verschil tussen een dankbaarheidsdagboek en een positief dagboek: Bij een dankbaarheidsdagboek kan het over iedereen gaan. Je kunt dankbaar zijn voor die aardige buurvrouw die je hond uitlaat, of je aardige collega die je help met een presentatie. Bij het positief dagboek gaat vooral het over jou. Waar ben je jezelf dankbaar voor? Je kijkt dus niet alleen naar wat goed gaat maar ook naar wat jouw rol hierin was. Daardoor ervaar je naast dankbaarheid ook meer een gevoel van regie. Je kunt in je dankbaarheidsdagboek opschrijven: mijn presentatie ging goed omdat mijn collega me zo fijn hielp. Maar in je positief dagboek schrijf je: mijn presentatie ging goed omdat ik goed kan samenwerken. Voel je het verschil? Hoe ga je van start? Gedurende de dag let je op positieve zaken, het mag iets kleins zijn, als het maar iets is waar je een goed gevoel bij had. Het werkt het best als je er één keer per dag even voor gaat zitten. Dat kan voor het slapen gaan zijn of als je thuis komt na je werk, soms is het even zoeken naar voor jou het beste moment. Je kunt het boekje of schriftje op je nachtkastje leggen of in je tas doen. Je kunt ook gedurende de dag momenten verzamelen in je notities op je mobiel en die later op de dag overschrijven in je boekje. Een paar zinnen In een paar zinnen schrijf je de positieve acties, gedachten en gebeurtenissen op. Bijvoorbeeld: ik heb geluncht met mijn collega’s, het was gezellig. Of: ik fietste door het park en heb genoten van de avondzon op mijn gezicht. Het is belangrijk dat als je het later terugleest je dit moment weer kunt oproepen dus alleen steekwoorden (lunch, collega’s of fietsen, avondzon) is niet genoeg. Niet te streng In het begin voelt het nog kunstmatig en vind je veel van wat je opschrijft overdreven. Wees niet te streng voor jezelf en probeer niet alles wat je doet of meemaakt maar gewoon te vinden. Je zult er moeite voor moeten doen – het is even wennen om door een andere bril te kijken - maar dit wordt beloond; je gaat je al snel prettiger voelen, je stemming verbetert en je wordt actiever. Wat kan in het witboek?

• Wat vandaag goed was, wat goed voelde, wat je goed deed.

• Wat vandaag lukte en prettig was.

• Waar je vandaag trots op was, waar je tevreden over was.

• Waar je vandaag blij mee was.

• Complimenten en waardering die je van anderen krijgt.

• Wat je vandaag geleerd hebt.

• Wat je juist niet hebt gedaan (zak chips leeg gegeten).

• Waar je van genoten hebt.

Dus alle acties en gedachten waar je tevreden over bent of gebeurtenissen waarbij je een positief gevoel hebt, schrijf je op in een boekje/schriftje. Ook al was het maar iets kleins of duurde het fijne gevoel maar een kort moment. Voorbeelden:

• Op tijd opgestaan

• Genoten van de zon op je gezicht

• Een complimentje van je collega

• De tramconducteur lachte naar je

• Geknuffeld met je kind

• Lekker gekookt

• etcetera

Trots Dingen die niet goed gaan mogen niet in het boekje. Die merk je vanzelf altijd wel op dus die hoeven geen extra aandacht. Van mijn cliënten hoor ik terug dat door het bijhouden van het dagboek ze veel vaker stilstaan bij wat wèl goed gaat. Door het opschrijven dat je weer bent gaan sporten terwijl je eigenlijk geen zin had, voel je je even trots. En het mooie complimentje over het lekkere eten dat je gekookt had krijgt nu wel de aandacht die het verdient. Het begin is er.