Meer zelfvertrouwen, interview en tips in Libelle
Marlies Jansen interviewde me voor een artikel over zelfvertrouwen in Libelle nr.15:
Een gebrek aan zelfvertrouwen: maar liefst 85% van de mensen heeft er last van. Niet in de laatste plaats doordat we op social media alsmaar succesvolle mensen met een perfect leven voorbij zien komen. Hoog tijd dus voor tips om dat zelfvertrouwen flink op te vijzelen. Complimentjes makkelijk wegwuiven -'ach dat stelde niets voor'. Ons druk maken over wat anderen vinden. Vinden dat we iets pas goed hebben gedaan als het foutloos is. Moeite hebben om 'nee' te zeggen en de grenzen te bewaken. Veel piekeren. Zelden echt kunnen ontspannen, omdat we steeds het gevoel hebben nog van alles te moeten. Allerlei plannen hebben, maar uitstellen om er daadwerkelijk iets van te maken. Want ja, het zal toch wel niets worden. En anderen kunnen dat toch veel beter? Herkenbaar? Dan is de kans groot dat u één van de miljoenen mensen bent die kampen met een gebrek aan zelfvertrouwen.. Naar schatting heeft maar liefst 85% van de mensen daar namelijk last van. Zóveel? Maar hoe zit dat met al die getalenteerde en succesvolle mensen? En met al die mensen om ons heen die zo makkelijk door het leven lijken te stappen? Nou precies: dat lijkt maar zo. Iemand kan alles mee hebben en toch niet blij zijn met zichzelf "We zien namelijk alleen de buitenkant", zegt Dorien van der Meer, die als psycholoog en fotograaf mensen helpt hun zelfbeeld te verbeteren. "En daar zie je het niet aan af. Mensen hebben allerlei trucs om hun onzekerheden te camoufleren. Bovendien kan iemand bloedmooi zijn en prima functioneren en toch niet blij met zichzelf zijn. Want daar begint een gebrek aan zelfvertrouwen vaak mee, met een negatief zelfbeeld. Wat voor beeld hebben we in de loop van ons leven van onszelf opgebouwd en hoe waarderen we dat? Misschien vindt iemand succes in werk heel gewoon, maar mislukken zijn of haar relaties steeds. Het punt is dat we onszelf niet zien als één geheel met goede en minder goede eigenschappen. We vergroten alleen de negatieve. Dat is oneerlijk."
Klein en onzeker voelen Niemand is één bonk zelfvertrouwen op alle terreinen, zegt Fred Sterk, psycholoog en (samen met Sjoerd Swaen) schrijven van boeken als Denk je sterk. "Zelfvertrouwen hebben we altijd in relatie tot een doel. Bijvoorbeeld daten, een nieuw beroep leren of een presentatie geven." Bovendien is zelfvertrouwen geen statisch gegeven. Sterk: "Het is altijd in beweging, het leven verandert immers ook voortdurend. Je kunt veel zelfvertrouwen ontlenen aan werk als dat soepel verloopt, maar wat als je een andere baas krijgt die je voortdurend op de nek zit? Of als je zelf minder gaaf of perfect wordt omdat je je jeugdigheid verliest?" Het is dan ook niet verwonderlijk dat heftige gebeurtenissen- een scheiding, ernstige ziekte, ontslag- ons een flinke knauw kunnen geven en ons klein en onzeker kunnen doen voelen. Sommige mensen hebben een chronisch negatief zelfbeeld. Vaak is dat ontstaan in hun jeugd. Dorien van der Meer: "Het kan al tijdens de hechting fout gaan. Als je ouders jou als baby urenlang lieten huilen of ook later niet zagen wat je behoeftes waren dan heb je impliciet de boodschap meegekregen: je bent niet de moeite waard. Ook mensen die gepest zijn of buitengesloten, hebben vaak een chronisch negatief zelfbeeld." Aangedikt leven En ja, dan raak je sneller uit evenwicht. Nóg sneller moeten we misschien zeggen, want uit onderzoeken blijkt hoe makkelijk ons gevoel van eigenwaarde - en daarmee ons zelfvertrouwen - beïnvloed kan worden. Zo werd bij een studie aan de Universiteit van Texas een groep jonge vrouwen in een kamer geplaatst met een aantrekkelijke vrouw, die klaagde dat ze te dik was. In het vraaggesprek dat volgde gaf 70% van de vrouwen aan dat ze wel medicijnen zou willen proberen om af te vallen. Ander onderzoek toonde aan dat ook het doorbladeren van tijdschriften in een wachtkamer het zelfbeeld van mensen weinig goed deed. We weten wel dat die mooie foto's bewerkt zijn, maar onbewust denken we daardoor toch dat mooie, succesvolle mensen de norm zijn. Ook op social media zien we alsmaar mensen met een perfect leven voorbij komen. Maar de invloed van de digitale wereld is afhankelijk van hoeveel tijd je er in door brengt, zegt Van der Meer. "Als je na een uurtje op Facebook op een terras komt waar je echte verhalen van de mensen om je heen hoort, dan relativeert dat het leuke, aangedikte leven op Facebook." Ze denkt dat vooral de jeugd, die opgroeit in dit digitale tijdperk, last heeft van de giftige invloed. Gevoelig Fred Sterk vindt een sociaal media-dieet ook goed voor gevoelige mensen en/of degenen die zijn opgevoed met de norm dat het leven perfect moet zijn. "Zij kunnen al die beelden en meningen die inwrijven hoe het zou moeten of hoort te zijn, moeilijker relativeren. Het beeld dat geluk en succes gelijkstaan aan rijkdom of schoonheid wordt op social media voortdurend bevestigd. Maar alles perfect moeten doen, is onhoudbaar in onze imperfecte wereld. En dan is de vraag: heb je ruimte om voor jezelf te denken? Om afstand te nemen van dingen die niet goed voelen? Laat je je leven door die beeldvorming of leef jezelf?" Precies daar komt het zelfvertrouwen om de hoek kijken. Zelfvertrouwen maakt het leven in alle opzichten leuker. Mensen die in zichzelf geloven of tevreden zijn over zichzelf, zijn beter in staat om hun werk goed en met plezier te doen, lossen makkelijker problemen op, zorgen beter voor zichzelf en blijven gezonder. Bovendien ervaren ze meer rust en zijn ze niet zo bezig om anderen te pleasen, terwijl ze wel beter zijn in het onderhouden van vriendschappen en relaties. Goed nieuws: we hebben zelf veel invloed op ons zelfvertrouwen, zegt Van der Meer. "Het is zo simpel om grote stappen te zetten". En daarvoor hoef je niet anders of beter te worden, de wereld te kunnen besturen of honderden vrienden te hebben. Fred Sterk: "Ik geloof in zelfcompassie, in zelfwaardering. In hoe je over jezelf denkt en dat kunt veranderen, zit veel ruimte om zelfvertrouwen te krijgen."
10x Boost je zelfvertrouwen
Houd een positief dagboek bij. Neem elke dag even de tijd om positieve momenten van die dag op te schrijven. Wat voelde fijn? Wat lukte goed? Welke complimenten kreeg u? Psycholoog Dorien van der Meer: "Negatieve ideeën over onszelf zijn vaak zo ingebakken. Ze ontkrachten helpt niet. Je moet er mee concurreren door er andere gedachten naast te zetten." Wie eenmaal een flinke lading positieve momenten heeft verzameld, kan er positieve eigenschappen aan verbinden: waarom voelde ik me goed? Bijvoorbeeld omdat ik creatief bezig was. Of: waarom heb ik die opdracht zo goed gedaan? Omdat ik analytisch ben. "Zo ga je zien welke invloed je zelf hebt, in plaats van successen buiten jezelf te plaatsen", zegt Van der Meer.
Wees vriendelijk voor jezelf. "Een fout gemaakt? Dat hoort erbij, accepteer dat", zegt Fred Sterk. "Emoties als teleurstelling, woede en verdriet mogen er zijn, die heb je nodig om eventuele verliezen te kunnen verwerken. Wie het moeilijk vindt om mild voor zichzelf te zijn, kan bedenken dat de fout op zich al negatief genoeg is om van te leren."
Spoor denkfouten op. 'Ze zullen wel denken, wat een loser', of 'Ik heb een fout gemaakt dus ik ben waardeloos': het zijn 'zomaar' gedachten die in een fractie van een seconde door het hoofd flitsen, maar we voelen het effect ervan wel. Fred Sterk: "Voel je je minderwaardig of angstig dan kun je er gif op innemen dat er zo'n denkfout in je gedachten zit. Merk je zo'n gedachte op, sta daar dan bij stil en zeg tegen jezelf: 'Nee het is goed. Ik dénk dit, het is maar een verhaal dat ik zelf heb bedacht."
Creëer een band. Investeer in vrienden, word lid van een sport- of dansclub, ga op zangles of start een leesgroepje. We hebben allemaal de behoefte om bij anderen te horen. Bovendien versterkt een gevoel van verbondenheid het zelfrespect en zelfvertrouwen.
Ontspan! 'In een gestrest lichaam zijn gedachten negatiever, meer gericht op alles wat er mis is. Wie ontspannen is, heeft een bredere blik", zegt Fred Sterk. Doe daarom bijvoorbeeld elke avond een bodyscan. Dat is een mindfulnessoefening waarbij we, rustig ademend en met gesloten ogen, stukje bij beetje het lichaam 'scannen'. Hoe ligt u, waar raakt het lichaam de ondergrond? En wat is het gevoel bijvoorbeeld in de tenen, onderbenen, kuit, knie, bovenbenen enzovoorts? Is dat spanning, pijn, rust, of? Bonus: wie tijd voor zichzelf vrijmaakt en goed voor zichzelf zorgt, erkent dat zijn eigen behoeften net zo belangrijk zijn als die van anderen. Ook dát vergroot het gevoel van eigenwaarde.
Ga op social media-dieet. Structureer het gebruik van social media. Hoe onrealistisch gephotoshopte en louter positieve beelden ook zijn, ze hebben wél een negatief effect op het zelfvertrouwen. Onszelf in negatief opzicht vergelijken met anderen is sowieso een beruchte valkuil.
Gebruik affirmaties. Zeg bijvoorbeeld meerdere keren per dag: 'Ik ben precies goed zoals ik ben', 'Ik ben in staat om deze situatie goed door te komen', of: 'Vandaag zit ik vol energie en plezier.' Affirmaties - positieve gedachten - voorkomen dat we verdwijnen in gepieker en helpen tegen stress. En, zoals zelfhulpgoeroe Louise Hay ooit zei: 'Wat je tegen jezelf zegt bepaalt hoe je je voelt.'
Bedenk wie je wilt zijn. Hoe willen we in het leven staan, wat voor mens willen we zijn? "Oftewel wat zijn je kernwaarden? Die zijn ook je kompas, helpen bij het maken van keuzes en om vaker 'nee' te zeggen tegen dingen die alleen maar energie kosten", aldus Dorien van der Meer.
Focus op flow. Wat vinden we leuk om te doen, waar krijgen we energie van? "Richt je wat vaker op kwaliteiten", adviseert Fred Sterk. "Dan krijg je een goed humeur en kom je in een flow terecht: je vergeet de tijd en je omgeving." Dat is goed voor het zelfbeeld, vooral ook omdat je echt iets kunt toevoegen als je in een flow raakt. "We maken het leven vaak ingewikkeld door allerlei ideeën waaraan we zouden moeten voldoen. Echt succes is in een flow raken en dankbaar kunnen genieten van het resultaat. Dat geeft zelfvertrouwen."
Dribbel op de plaats. Werk met kleine haalbare takenlijsten. Die geven voldoening en een goed gevoel. Grote takenlijsten blijven groeien en geven zo een gevoel van falen. Iets spannends voor de boeg? Maak vooraf vijf minuten lang een intensieve beweging zoals dribbelen of hardlopen op de plaats. Dat maakt een krachtige energie vrij. Even de spanning aftoppen helpt bovendien beter te functioneren. Luisteren naar krachtige muziek met een stevige beat (We will rock you van Queen bijvoorbeeld) geeft een instant boost aan zelfvertrouwen.
